Deine persönlichen Frühwarnzeichen

Diese Übung hilft dir, deine Frühwarnzeichen bei steigender Anspannung zu erkennen und einen Plan zu entwickeln, was du dann tun möchtest.

So benutzt du diese Übung

  1. Lies die Erklärung zu Anspannung und Frühwarnzeichen aufmerksam durch.
  2. Schätze deine aktuelle Anspannung auf einer Skala von 0–100.
  3. Trage in den Feldern deine Frühwarnzeichen in den Bereichen Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten ein.
  4. Formuliere deine wichtigsten Frühwarnzeichen in einem Satz.
  5. Lege fest, welche Skills du einsetzen möchtest, wenn du diese Frühwarnzeichen bemerkst.

0 = keine Anspannung, 100 = maximale Anspannung / Hochstress.

Dieses Tool ersetzt keine Behandlung. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest (starke Suizidgedanken, Selbstverletzungsimpulse o. Ä.), wende dich bitte an deine Behandlungsperson, einen Krisendienst oder die örtliche Notrufnummer.

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Was sind Frühwarnzeichen?

Anspannung steigt selten von 0 auf 100 in einem Schritt. Meist nimmt sie schrittweise zu. Frühwarnzeichen sind die Signale, an denen du bemerkst: „Meine Anspannung steigt gerade.“

Sie können in verschiedenen Bereichen auftreten:

  • Gedanken: bestimmte Sätze, Bewertungen, Grübeln
  • Gefühle: z. B. Angst, Wut, Scham, innere Unruhe
  • Körper: z. B. Herzklopfen, Druck, Zittern, flache Atmung
  • Verhalten: z. B. Rückzug, schneller reden, Streit suchen, impulsiv handeln

Je früher du deine Frühwarnzeichen wahrnimmst, desto leichter kannst du rechtzeitig Skills einsetzen, bevor es „zu spät“ wird.

Deine aktuelle Anspannung

Schätze deine aktuelle Anspannung ein:
0 = gar keine Anspannung, 100 = maximale Anspannung / Hochstress.

0

Viele Menschen erleben den Bereich von ca. 40–70 % als mittleren Anspannungsbereich. Hier sind Frühwarnzeichen gut wahrnehmbar und Skills besonders wirksam.

Deine persönlichen Frühwarnzeichen

Notiere für jeden Bereich, woran du merkst, dass deine Anspannung steigt – also erste Zeichen, bevor es „ganz schlimm“ wird.

Gedanken

Beispiele: „Ich halte das nicht aus“, „Es wird nie besser“, „Alles ist zu viel“ …

Gefühle

Beispiele: zunehmende Reizbarkeit, innere Unruhe, plötzliche Traurigkeit, Angst …

Körper

Beispiele: Herzklopfen, Druck auf der Brust, flache Atmung, Muskelanspannung …

Verhalten

Beispiele: Rückzug, schneller reden, unruhig auf und ab gehen, unüberlegte Entscheidungen …

Meine wichtigsten Frühwarnzeichen in einem Satz

Formuliere deine Frühwarnzeichen kurz und bündig, sodass du sie dir gut merken kannst.

Was tue ich bei Frühwarnzeichen?

Überlege, welche Skills oder Strategien du einsetzen möchtest, sobald du deine Frühwarnzeichen bemerkst.