Ihre persönlichen kleinen Monster

Diese Übung hilft dir, deine typischen automatischen Gedanken – deine „kleinen Monster“ – kennenzulernen und anders mit ihnen umzugehen.

So benutzt du diese Übung

  1. Lies die Sätze zu den kleinen Monstern aufmerksam durch.
  2. Schätze auf einer Skala von 0–100, wie stark jedes Monster deine Gedankenwelt beeinflusst.
  3. Klicke auf „Auswertung anzeigen“, um zu sehen, welche Monster aktuell besonders stark sind.
  4. Nur Monster mit einem Wert ab 40 werden unten automatisch als Karten angelegt. Mit diesen kannst du dann konkret arbeiten.

0 = gar nicht, 100 = sehr stark / sehr typisch.

Dieses Tool ersetzt keine Therapie. Wenn du starke Krisen, Suizidgedanken oder Selbstverletzungsimpulse hast, wende dich bitte an deine Behandlungsperson, einen Krisendienst oder die örtliche Notrufnummer.

Alle Daten der Skalen und Notizen werden nur lokal in deinem Browser auf diesem Gerät gespeichert.

Fragebogen: Deine kleinen Monster

Bitte schätze ein, wie stark die folgenden automatischen Gedanken – deine „kleinen Monster“ – deine Gedankenwelt beeinflussen.
0 = gar nicht, 100 = sehr stark.
Nur Monster mit einem Wert ab 40 erscheinen unten im Übungsbereich.

Typische kleine Monster (automatische Gedanken)

Schiebe die Regler entsprechend deiner Erfahrung.

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0
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0
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0
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0
Gibt es noch andere kleine Monster?

Trage eigene Formulierungen ein und schätze ihre Stärke ein.

Stärke: 0
Stärke: 0
Stärke: 0

Auswertung (Orientierung)

Hier siehst du, welche kleinen Monster aktuell am stärksten sind. Nur Monster mit einem Wert ab 40 werden unten in Karten übernommen.

Stärkste kleinen Monster (ab 40/100)
Noch keine Werte eingetragen.
Welche Monster kommen dir in der Therapie in die Quere?

Fülle zuerst einige Skalen aus und klicke dann auf „Auswertung anzeigen“.

Wie du deine kleinen Monster fütterst – und wie du sie aushungern kannst

Deine kleinen Monster sind alte automatische Gedanken, die sich in deiner Kindheit oder Jugend entwickelt haben. Damals waren sie vielleicht hilfreich oder schienen schützend – heute sind sie häufig hinderlich.

Kleine Monster leben länger, wenn man sie füttert: also, wenn du dich nach ihren Einflüsterungen richtest. Du hungerst sie aus, wenn du sie nicht ernst nimmst oder bewusst anders handelst.

Beispiel: Monster sagt: „Du wirst ohnehin scheitern.“ – Füttern: „Dann versuche ich es gar nicht erst.“ – Aushungern: „Ich gebe mein Bestes und probiere es aus.“

Übungsbereich: Eigene Beispiele für kleine Monster

Unten erscheinen automatisch Karten für alle kleinen Monster, deren Regler im Fragebogen auf mindestens 40/100 steht. Du kannst dann für jedes dieser Monster notieren:

  • Wie fütterst du dieses Monster normalerweise? (Was tust du, wenn du ihm glaubst?)
  • Was könntest du tun, um es auszuhungern? (Welche andere, hilfreichere Handlung wäre möglich?)

Wenn keine Karte angezeigt wird, gibt es aktuell kein Monster mit einem Wert ab 40. Du kannst die Regler oben anpassen und die Auswertung erneut anklicken.

Bohnenübung – Expert:in für deine kleinen Monster werden

Stecke dir eine Handvoll Bohnen in die rechte Hosentasche. Immer wenn du bemerkst, dass eines deiner kleinen Monster sich meldet, wandert eine Bohne von der rechten in die linke Tasche. Am Abend kannst du zählen, wie oft sich die Monster gemeldet haben.

Fortgeschrittene Variante: Immer wenn du nicht tust, was das kleine Monster sagt, darf eine Bohne von der linken zurück in die rechte Tasche wandern.

Du kannst markieren, ob die Bohnenübung dir heute gut gelungen ist.